Smołka's Notizen, 06 Sep 20

Ja przy 65kg i 15%~ , pracując głównie umysłowo ,robiąc 16 treningów kalistenicznych w miesiącu,ok 8-10k kroków dziennie, miałem 2700kcal na utrzymanie - to tak żebyś miał punkt odniesienia. Wchodząc na masę zwiększałem co dwa tygodnie o 100kcal i obserwowałem czy waga rośnie. (trochę za mało , ale bałem się że mnie zaleje). Końcem maja gdy pojawiły się pierwsze przyrosty było 3000kcal a teraz jest 3200. Ważę teraz 73kg i mam ok 20% BF - więc raczej udany przyrost. Spróbuj tak jak ja tylko zwiększając o 200kcal, szybciej ruszysz.  

Zapomniałem dodać : Takie doświadczenie to dopiero zacznij jak już rozpoczniesz regularnie trenować (bo wnioskuję że teraz masz przerwę) i jakbyś dopiero wchodził na kreatynę, to się nie przestrasz po pierwszym miesiącu - wszystkie Smart wagi pokażą że ci skoczył BF - trzeba obserwować w lustrze czy tarka na brzuchu jest czy znika.  

jak chcesz zrobić czysta masę to wejdź sobie na LC i dawaj FBW codziennie. ale z takim obciążeniem żebyś następnego dnia nie zdychał. ja w ten sposób zrobiłem 7kg w 8tyg. nikt mi tutaj nie wierzy 😄 

Ja bym białka pilnował żeby 140g bylo ( 2 gramy na 1 kg docelowej beztłuszczowej masy ciala ) kilka badan czytalem i te 2g to bylo optimum wieksze ilosci nie dawaly korzyści. Reszta makro tak zeby nie bylo deficytu ,wg uznania. Keto swiry dopełnią tluszczami. możesz dac wegle jak zdychasz na treningu. Jak nie jesz chleba i slodyczy To jakies bcaa i bedziesz rósł. Tylko unikaj aerobów, biegania etc. Bo niweczą nabieranie masy. No i wysypiaj sie (conajmniej 5 pelnych cyklu REM czyli conajmniej 450 minut snu ciągłego na dobe ) 

na jakim karmieniu te badania byly robione? 

Hi carb vs. Med carb wiec nic keto Vibo 😉 na keto pewnie mniej styknie. Wlasnie ogladam film kocura gdzie budowal sie na 120g , 40 wegli i 285g tluszczu. Mial z tego 3200kcal.  

bcaa nie działa, jak już ładować aminokwasy z proszku to lepiej kupić dobrej jakości Whey, gdzie jest 12 aminokwasów a nie 4 🤦‍♀️ i kreatyne  

Na sfd.pl jest jeszcze fajny art knife'a o tym jak ciezko przerobic wiecej bialka. Bialko jest dobre bo pozwala ograniczyc wegle "pastwiskowym" szaraczkom. A ty vibo ile miałeś bialka jak zrobiles te 7kg suchej masy? 

~100 jakos. musialbym w zapiski zajrzec 

3 kolejne miesiace w ktorych zawarla sie moja masa (nie jest to keto bo specjalnie podbilem wegle): (Tłusz: 126,05g, Białko: 82,90g, Węglo: 62,08g) (Tłusz: 139,91g, Białko: 121,30g, Węglo: 92,10g) (Tłusz: 146,57g, Białko: 112,28g, Węglo: 113,54g) 

..ale pomimo tego i tak ketony byly obecne. tak wiec przy silnej juz adaptacji i stazu na ketozowym karmieniu potem mozna sobie w odpowiednich warunkach pozwolic na calkiem wiele 😉 

A wegli czemu zwiekszaleś co miesiąc Ciężko było ćwiczyć? 

nie. po prostu nabijalem na siłę kalorie. a białkiem i tłuszczem się już nie dało. byłem wiecznie przejedzony 

Keto master race ✌👍👌🥓🍳🧀😃 

to wlasnie wtedy padl rekord wagowy w 1 posilku - 1,3kg 😅