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Komme zwar im mom. nicht hin mit den Makronährstoffen ,aber wenn möglich bis Zielgewicht :
Kcal 1944 / max 2244
Eiweiß davon 40% / 194 gr
Kohlenhydrate 20% / 97 gr
Fett 40% / 86 gr
Ausnahmetage sind die Cheatday´s (essen was ich möchte und ohne Reue )
1 x :) ,aber nur max 2 x in der Woche
für später nach Gewicht angepasst :
1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein guter Mindestwert.
Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien.
Ein Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.
Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.
Ein Gramm Alkohol hat 7 Kalorien.
OBST
30 Gramm Kohlenhydrate pro mittlere Portion Obst (ein mittlerer Apfel, Banane, …)
10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Beeren.
Fleisch ,Fisch und Eier
20 g Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Fisch. Manchmal ist es etwas mehr, manchmal weniger. 20 Gramm
Bei mageren Stücken wie Steak oder Schweinelende etwa 10 Gramm pro 100g, bei Lachs oder Hackfleisch 20 Gramm pro 100 Gramm.
Ein mittleres Ei hat je etwa 6 Gramm Fett und Eiweiß,
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1519 kcal
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Fett: 77,17g | Eiw: 146,11g | Kohlh: 54,01g.
Frühstück: Beavita Vitalkost, Kaffee mit Milch. Mittagessen: BBQ Zeit Zum Grillen Gewürzte Schwenksteaks, Kaufland Eiweißbrot Low Carb. Abendessen: Strauchtomaten, Eiersalat, Gurke (Geschält). Snacks/Sonstiges: Myprotein Eiweißshake, Kaffee mit Milch. mehr...
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3697 kcal
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Bewegung:
Schlafen - 6 Stunden und 40 Minuten, Körperpflege - 30 Minuten, Kochen - 30 Minuten, Cardio - 7 Minuten, Auto Fahren - 30 Minuten, Gehen (Mäßig) - 5 Km/h - 10 Minuten, Ruhen - 13 Stunden und 3 Minuten, Hausarbeit - 30 Minuten, Fernsehen (TV) - 2 Stunden. mehr...
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